Introduzione
Per cedimento muscolare si intende l’incapacità di portare a termine la componente
concentrica di un’alzata, spinta, trazione o meglio di qualsiasi movimento inerente al mondo del fitness.
Il cedimento muscolare può essere perseguito in ogni allenamento inerente alla costruzione muscolare dal momento che permette un ottimale stimolo per la crescita muscolare.
Tuttavia i principianti e i soggetti eccessivamente stressati sono molto refrattari a questo tipo di “tecnica” e preferiscono, per motivi che ora esplicherò, allenarsi a buffer o più semplicemente non a cedimento.
Questi soggetti potrebbero comunque giovare della ciclizzazione dell’allenamento a cedimento. Ormai è ben consolidato il fatto è l’eccesso a nuocere e, sebbene nessuno di noi possiede gli strumenti per definire concretamente cosa voglio dire “eccesso” ciò non toglie di poterlo decretare attraverso la logica e tenendo conto di determinare condizioni.
Se si parla di ciclizzazione del cedimento muscolare bisogna comunque
considerare che nell’allenamento della MUSCOLAZIONE esiste la monofrequenza (Split Routine) e la multifrequenza. La MONOFREQUENZA consiste nello stimolare 1/2 gruppi muscolari a settimana, la MULTIFREQUENZA consiste viceversa nell’allenare in ogni seduta allenante ogni muscolo.
PARLANDO DI CEDIMENTO MUSCOLARE (atleti non esperti):
Nel caso degli allenamenti in monofrequenza potrebbe essere preferibile inserire serie a cedimento in alcuni esercizi di ogni seduta di allenamento nei modi sottoesposti:
- Mettere il cedimento muscolare nel secondo esercizio di ogni allenamento potrebbe essere un buon metodo per consentire al soggetto un’ottima percezione del carico sollevato tenendo conto della precedente stimolazione dell’SNC (per questo si è pensato al secondo esercizio) viceversa un’esaurimento fatto troppo presto o troppo tardi potrebbe andare ad inficiare l’ottimale reclutamento muscolare dovuto alla parziale sub ottimale attivazione nervosa presente nelle prime serie e la possibile anticipata attivazione delle unità motorie dovuta all’elevata fatica centrale e periferica rispettivamente. Ovviamente sto considerando la fetta di popolazione non agonista e inesperta (1/2 anni di esperienza massimo).
- Mettere il cedimento muscolare nell’ultima serie di ogni esercizio potrebbe essere un’altra idea per andare a reclutare a dovere tutte le unità motorie inerenti a quel gesto tecnico. Il corpo non riconosce il muscolo ma il gesto, il corpo non sa che stai facendo petto, schiena o spalle, ma riesce a capire l’adduzione l’estensione e l’abduzione connessa ai tre piani (trasverso, saggitale e frontale). Ogni muscolo può compiere 3 gesti, è dunque preferibile, se volete avere uno sviluppo armonico e olistico di quel distretto muscolare, fare tutti i movimenti ad esso correlati.
- Tuttavia se previa attivazione a buffer (circa 20 rep)decidessimo di mettere il cedimento all’inizio della seduta potrebbe non essere una brutta idea. In questo caso il muscolo darà il massimo quando é maggiormente ” fresco” mentre I successivi esercizi possono essere portati a buffer con pesi più bassi. Questo consente un adattamento positivo al carico.
Nel caso degli allenamenti in multifrequenza potrebbe essere preferibile inserire serie a cedimento nei modi sottoesposti:
- Se consideriamo 3/4 sessioni di allenamento a settimana, si potrebbe ciclicizzare il cedimento a giorni alterni. La multifrequenza mi da la possibilità di aumentare il volume allenante settimanale del singolo distretto senza andare a stressarlo in modo violento come la monofrequenza. Inserire delle intere sedute a cedimento 1 o 2 volte a settimana mi consente di alterare in modo positivo l’equilibrio organico. Questa scossa può essere modulata scegliendo giorno dopo giorno macchine o movimenti diversi per il singolo gruppo muscolare ( es. se considero gli esercizi BASE per il gran pettorale e faccio petto 4 volte a settimana, 2 sedute saranno composte dalla panca piana, una dalla chest press divergent e una dai manubri su inclinata)
- Sempre per una questione di omeostasi e stress, si potrebbe tranquillamente inserire in ogni seduta allenante un esercizio a cedimento (preferibilmente base) seguito da un esecizio a buffer.
Le possibilità che abbiamo di alternare la frequenza di utilizzo delle serie a cedimento sono tanto vaste da poter addirittura pensare ad un mesociclo dove lo sfinimento viene adattato in base alla settimana di allenamento. Preso in considerazione un mesociclo di 6 settimane con 4 sedute di allenamento a settimana si può mettere 1 cedimento la settimana 1, 2 la settimana 2 fino ad arrivare a 4 allenamenti completi a cedimento nella settimana 4 e 5. La settimana 6 sarà di scarico e sarà composta da 3 allenamenti settimanali con 3 macchine di cui una a cedimento a scelta ( lunedi si porta a cedimento il petto, mercoledi il dorso e venerdi le gambe)
Questi esempi non vogliono offrire un approccio assolutistico in quanto il campo della muscolazione vive di plasticità.
E se sono un atleta esperto?
Se dovessi considerare culturisti avanzati vi direi di chiudere la cazzo di bocca e morire sotto i pesi indipendentemente da tutto il resto ( ad ogni modo anche qui risulta DOVEROSO mettere una settimana a buffer ogni 4/5 settimane).
- I muscoli dei soggetti avanzati sono meglio stimolati dal cedimento muscolare, la loro coordinazione inter e intramuscolare e la loro capacità di sincronizzazione motoria fa in modo di mantenere la pulizia del gesto anche in prossimità del cedimento muscolare, questo fenomeno consente un adattamento positivo al carico tale da stimolare la crescita prevalentemente attraverso la maggiore densità e intensità allenante, la deformazione delle proteine contrattili e di membrana e la maggiore stimolazione di fattori di crescita e (sfinimento = più infiammazione = + danno).
- Se un soggetto abituato al cedimento decide di eliminarlo completamente dalla sua routine, lo stress prodotto dall’esercizio non sarà tale da permettere una soddisfacente risposta adattativa all’allenamento. Senza stress non c’è adattamento ormetico, non c’è crescita. Limitare la fatica per un periodo di tempo troppo prolungato va a contrastare la super-compensazione ricercata . Un soggetto che toglie completamente il cedimento si precluderà le probabilità di crescita dal momento che l’omeostasi viene alterata in modo meno violento.
Tuttavia ciclicizzare il cedimento potrebbe apportare benefici inerenti al migliore recupero muscolare e di conseguenza alla migliore performance. - Effetto placebo = Un culturista esperto che non arriva a cedimento non percepisce il muscolo come vorrebbe, di conseguenza non viene motivato dall’allenamento svolto. La percezione è molto importante per aumentare il reclutamento, la sincronizzazione e la coordinazione motoria dal momento che la dopamina rilasciata coaudiuva la stimolazione neuronale atta al reclutamento muscolare.
